Memilih Latihan Angkat Besi yang Tepat

Cara Memilih Latihan Angkat Besi yang Tepat

Cara Memilih Latihan Angkat Besi yang Tepat

Latihan latihan ketahanan, atau angkat besi, sangat penting untuk mencapai tujuan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi latihan beban dan kardio menurunkan berat badan lebih banyak dan meningkatkan metabolisme lebih tinggi daripada kardio saja. Ini terutama karena Anda membakar lebih banyak kalori per hari untuk setiap tetesan lemak yang Anda ganti dengan serat otot tanpa lemak. Selain manfaat penurunan berat badan, latihan ketahanan memberi Anda kepadatan tulang yang lebih tinggi, kumpulan otot dan sendi yang lebih terkoordinasi dan berfungsi dengan baik, serta kelincahan dan keseimbangan yang lebih baik. Selanjutnya, atlet dapat menggunakan angkat besi untuk meningkatkan potensi kekuatan, mengurangi potensi cedera, dan latihan silang dengan kekhususan olahraga.

Pelatihan Pemisahan Tubuh

Gaya pelatihan ini melibatkan pemisahan tubuh menjadi beberapa “kelompok” otot, dan melatih otot-otot tersebut pada hari-hari tertentu dalam seminggu – misalnya, pembagian 5 hari akan terlihat seperti ini:

Senin: Dada/Punggung/Abs

Selasa: Bahu/Bisep/Trisep

Rabu: Quads/Betis

Kamis: Bahu/Perut

Jumat: Paha Belakang/Punggung Bawah

Gaya pelatihan ini sangat populer di kalangan binaragawan, karena memungkinkan. Seseorang untuk fokus pada kelompok otot tertentu dan melatih otot itu untuk menyelesaikan kelelahan. Dengan istirahat yang tepat, ini menghasilkan otot yang sangat besar dan jelas. Set bisa setinggi 10 set per latihan, dan repetisi jatuh di mana saja dalam kisaran 8-20. Waktu istirahat bisa sesingkat 10 detik dan selama 5 menit. Strategi termasuk set back-to-back, piramida naik atau turun dalam repetisi dan / atau berat. Pra-kelelahan, memantul, super-lambat, negatif, dan sejumlah trik lain dari bidang binaraga. Jika Anda hanya ingin mendapatkan “besar dan terpotong”, ini adalah pendekatan yang baik.

Masalah dengan gaya angkat ini adalah bahwa itu hanya bekerja dengan baik jika Anda cukup menguras kelompok otot, jadi. Anda perlu merencanakan untuk menghabiskan setidaknya satu setengah jam, dan hingga tiga jam setiap hari angkat besi di gym. Banyak dari lift adalah lift sendi tunggal, yang berarti bahwa fokusnya bukan pada pembakaran kalori, kekuatan, atau atletis – tetapi hanya isolasi dan pertumbuhan otot. Banyak dari kita tidak memiliki waktu seperti itu: orang-orang yang mendapatkan manfaat maksimal dari rutinitas body split harus memiliki dedikasi dan pengabdian yang tinggi terhadap program latihan mereka, dan memiliki satu keinginan: membangun otot.

 

Angkat Besi Tradisional

Ketika kebanyakan dari kita memikirkan “pelatihan ketahanan”, kita memikirkan program angkat besi tradisional. Ini biasanya melibatkan 3-4 set 10-12 repetisi dari latihan tertentu, dengan istirahat 45-60 detik setelah setiap set. Setelah latihan selesai, Anda melanjutkan ke yang berikutnya. Biasanya, rutinitas terdiri dari 8-10 latihan yang melatih seluruh tubuh. Biasanya, rutinitas seperti ini dilakukan 3-4 hari dalam seminggu. Ini adalah cara yang baik dan lurus ke depan untuk membangun kekuatan, kepadatan tulang, dan menambah otot tanpa lemak.

Dibandingkan dengan beberapa jenis angkat lainnya, angkat besi tradisional tidak membakar kalori dalam jumlah tinggi atau menimbulkan respons kardiovaskular yang tinggi, karena Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan “beristirahat” di antara latihan. Jika tujuan Anda adalah memaksimalkan penurunan berat badan dan/atau mengencangkan dan memotong, ada program yang lebih baik untuk Anda. Hal yang sama dapat dikatakan untuk atletik. Jika tujuan Anda hanya untuk menjaga kebugaran dan menjaga tubuh Anda tetap kuat, ini akan menjadi pilihan yang baik.

Periodisasi

Periodisasi berarti bahwa satu tahun pelatihan dibagi menjadi siklus latihan atau “periode”. Setiap siklus tahun pelatihan melibatkan jenis pendekatan angkat besi yang berbeda. Misalnya, satu tahun pelatihan dapat dibagi menjadi 1) di luar musim; 2) pembinaan daya tahan otot; 3) kekuatan otot dan/atau pembentukan massa; 4) pengembangan kekuatan dan daya ledak dan 5) pemeliharaan kekuatan atau musim kompetisi.